sumif 님의 블로그

“16시간 공복, 8시간 식사”로 대표되는 간헐적 단식 16:8. 간단한 규칙만 지키면 식욕 조절, 체중 감량, 혈당 안정 효과까지 볼 수 있어 많은 분들이 실천 중인 다이어트 방법입니다.하지만 식사와 운동 타이밍을 잘못 잡으면 효과가 떨어질 수 있죠. 이번 글에서는 16:8 간헐적 단식에 최적화된 하루 루틴 구성법을 알려드립니다.1. 간헐적 단식 16:8 기본 개념공복 16시간: 수면 포함, 물/무칼로리 음료 섭취 가능식사 8시간: 보통 오전 11시 ~ 오후 7시 or 12시 ~ 8시 설정단순한 금식이 아닌, 타이밍 조절형 식단2. 시간대별 하루 루틴 예시 (11시 첫 식사 기준)🌅 오전 7:00 – 기상 & 공복 수분 보충물 1~2잔 + 스트레칭카페인 허용 시 블랙커피, 녹차 OK🏃 오전 8:00..

다이어트를 할 때 “무엇을 먹을까?”만큼 중요한 것이 “언제 먹고, 언제 운동하느냐”입니다. **하루의 식단과 운동을 어떻게 구성하느냐에 따라 체지방 감량 속도, 근육 보존, 피로 회복 등이 모두 달라집니다.**이번 글에서는 가장 기본이 되는 **‘하루 루틴 구성의 틀’**을 시간대별로 정리해드립니다.1. 루틴 설정 전 확인할 것기본 식사 스타일: 일반 3식 / 간헐적 단식운동 가능 시간대: 아침 / 점심 / 저녁 / 자기 전목표: 체중 감량 vs 체지방 감량 vs 체력 향상2. 이상적인 하루 시간표 예시 (일반 3식 기준)⏰ 아침 7:30 – 기상 & 수분 보충미지근한 물 1~2잔 + 간단한 스트레칭🥣 아침 8:00 – 탄수화물 + 단백질 중심귀리죽, 삶은 달걀, 그릭요거트운동 전이라면 소량의 바나나..

운동은 하고 싶은데, 시간이 부족하신가요? 그럴 땐 근력과 유산소를 동시에 잡는 복합 루틴이 정답입니다. 짧은 시간에 최대의 운동 효과를 원한다면 지금 소개하는 20분 루틴이 딱입니다.전신 자극, 심박수 상승, 체지방 연소까지 한 번에! 오늘부터 실천해보세요.1. 복합 루틴이 좋은 이유운동 효율 극대화: 유산소 + 근력 조합으로 체지방 + 근육 강화시간 절약: 별도 운동 없이 20분으로 충분운동 루틴 단순화: 따로따로 계획할 필요 없음2. 20분 복합 루틴 구성 (총 4세트)① 준비운동 (2분)가볍게 제자리 걷기 + 어깨 돌리기 + 발목 스트레칭② 복합 운동 루틴 (4세트 × 4분)✔️ 1세트 (상체 + 유산소)암서클 30초푸시업 or 무릎 푸시업 30초점핑잭 30초제자리 걷기 30초✔️ 2세트 (하체 ..

하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인들은 목이 앞으로 빠지고, 어깨가 말리고, 골반이 틀어지는 등 다양한 체형 불균형을 겪고 있습니다.이런 체형은 단순히 보기만 안 좋은 것이 아니라, 통증, 피로, 심하면 호흡 문제까지 유발할 수 있습니다. 오늘은 하루 3분이면 가능한 체형 교정 스트레칭 루틴을 소개합니다.1. 체형이 무너지면 생기는 문제거북목: 목, 어깨 통증 / 집중력 저하굽은 어깨: 가슴 답답함 / 호흡 얕아짐골반 틀어짐: 허리통증 / 하체 비대칭자세 불균형: 쉽게 피로 / 체중 감량 속도 저하2. 하루 3분 체형 교정 루틴 (시간대별 추천 가능)① 벽 등대기 자세 (1분)등과 뒤통수, 엉덩이를 벽에 붙이고 선 채 유지 → 척추 곧게 정렬하는 습관화 효과② 어깨 펴기 스트레칭 (30초)양손 깍지 끼고..

“평일에는 야근, 약속, 피곤함 때문에 운동을 못 했어요...” 이런 분들에게 필요한 건 바로 주말 몰아치기 홈트 전략입니다!주말 하루 30분~40분 투자로 전신 근력 + 유산소 자극을 한 번에 해결할 수 있는 루틴을 준비했습니다. 공간과 도구 없이, 집에서도 충분히 가능합니다.1. 주말 몰아치기 홈트란?주 1~2회 집중형 루틴으로 운동 리듬 회복상체+하체+코어+심폐 강화를 한 번에유산소 + 근력 혼합 루틴으로 운동 효과 극대화2. 전신 홈트 루틴 구성 (총 35분)① 준비운동 & 스트레칭 (5분)전신 가볍게 풀기 + 어깨, 허리, 무릎 부상 방지② 상체 루틴 (10분)팔 돌리기 → 암서클 1분푸시업 or 무릎푸시업 1분 × 2세트팔 뒤로 밀기 1분 + 킥백 1분③ 하체 루틴 (10분)스쿼트 1분 × 3..

“유산소는 꼭 밖에서 뛰어야 하나요?” 정답은 NO! 요즘은 집에서도 충분히 효과적인 유산소 운동이 가능합니다. 숨이 차고 땀이 날 정도로 심박수를 높이면, 실내에서도 체지방 연소 효과는 충분합니다.이번 글에서는 공간 제약 없이 가능한 유산소 홈트 루틴을 소개합니다. 운동 초보도 쉽게 따라 할 수 있어요!1. 유산소 운동이 중요한 이유체지방 분해 속도 ↑심폐 기능 향상 → 피로 회복력 증가기초 대사량 상승 → 다이어트 지속력↑스트레스 해소 및 기분 전환 효과2. 집에서 하는 유산소 운동 루틴 (총 15분)① 제자리 걷기 (2분)팔까지 함께 움직이며 리듬 있게 걷기 → 워밍업② 점핑잭 (1분 × 2세트)전신 탄력 + 심박수 상승 효과, 초보자는 낮은 속도로 시작③ 버피 테스트 (30초 × 2세트)상체 + ..

하루를 개운하게 시작하고 싶을 때, 혹은 긴 하루를 마무리하며 피로를 풀고 싶을 때 가장 좋은 방법은 바로 전신 스트레칭입니다.단 5분 투자로 몸의 혈액순환을 촉진하고, 근육 뭉침을 완화하며, 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 누구나 따라할 수 있는 전신 스트레칭 루틴을 소개합니다.1. 전신 스트레칭의 효과근육 이완 → 피로 회복 & 긴장 완화혈액순환 촉진 → 붓기 개선 & 체온 상승관절 가동범위 증가 → 부상 예방정서적 안정 → 불면 해소, 기분 전환2. 실전 전신 스트레칭 루틴 (총 5분)① 목 스트레칭 (30초)좌우, 앞뒤로 천천히 고개 돌리며 목 근육 이완② 어깨 돌리기 (30초)양쪽 어깨를 앞으로/뒤로 크게 원 그리듯 돌려주세요③ 옆구리 늘리기 (1분)팔을 머리 위로 올리고 좌우로 ..

다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 부위 중 하나가 팔뚝입니다. 특히 상완(윗팔) 안쪽은 지방이 쌓이기 쉬운 반면, 일상에서는 잘 사용되지 않아 쉽게 처질 수 있어요.이번 글에서는 하루 10분 투자로 팔뚝살을 정리하고 탄력 있는 팔 라인을 만들어주는 상체 홈트 루틴을 소개합니다. 기구 없이도 충분히 가능합니다!1. 팔뚝살이 잘 빠지지 않는 이유상완근 사용 부족: 일상 속에서 자극이 거의 없음근육량 적음: 기초대사량↓ → 지방 축적↑탄력 저하: 나이가 들수록 처짐 현상 증가2. 팔뚝 집중 홈트 루틴 (총 10분)① 암서클 (1분)팔을 양옆으로 벌려 원을 그리며 회전 → 어깨+팔 전체 자극② 팔 뒤로 밀기 (1분 × 2세트)등 뒤로 팔을 뻗으며 뒤쪽 상완근 수축 → 팔뚝 뒷살 타겟③ 벽푸시업 or 무릎푸시업 (..

“운동은 아침이 좋을까, 저녁이 좋을까?” 다이어트를 하는 분이라면 누구나 한 번쯤 고민하는 질문입니다. 특히 공복 유산소와 저녁 근력운동은 각각 다른 장점이 있어 선택이 쉽지 않죠.이번 글에서는 두 가지 시간대의 운동을 비교해보고, 어떤 목적에 어떤 운동이 더 효과적인지 정리해드릴게요.1. 아침 공복 유산소 운동✅ 장점체지방 연소 촉진: 공복 상태에서는 저장된 지방 사용률 ↑기초대사량 일시 상승: 하루 에너지 소비량 증가정신 집중력 향상: 운동 후 업무 집중도 향상⚠️ 주의사항저혈당 위험: 너무 격한 운동은 어지러움 유발유산소 운동 위주로, 무산소(근력) 운동은 피하는 것이 좋음물 섭취 필수: 탈수 방지 및 순환 촉진추천 루틴빠르게 걷기 20~30분간단한 플랭크 + 스트레칭에어로빅, 실내 자전거 등2...

바쁜 업무 속에서도 건강과 체형을 관리하고 싶은 직장인들을 위한 최고의 솔루션, 바로 의자 홈트입니다. 별도의 공간이나 기구 없이도 앉은 상태에서 틈틈이 할 수 있는 운동으로 몸의 긴장을 풀고, 칼로리도 소모할 수 있어요.이번 글에서는 하루 10분, 의자만 있으면 가능한 직장인 전용 홈트 루틴을 소개합니다. 재택근무자, 학생, 사무직 모두 활용 가능해요!1. 의자 홈트의 장점공간 제약 없음: 책상 앞에서도 가능복장 제약 없음: 정장, 편한 옷 모두 OK시간 제약 없음: 1~2분씩 나눠서 운동 가능2. 실전 루틴 (총 10분)① 의자에 앉아 무릎 들어올리기 (1분)복부 자극 + 하체 활성화. 양쪽 무릎을 번갈아 들어 올리세요.② 의자 트위스트 (1분)상체를 좌우로 천천히 비틀며 복부, 옆구리 근육 자극③ ..