sumif 님의 블로그

허벅지와 종아리는 유독 지방이 잘 쌓이고 빠지기 어려운 부위입니다. 특히 오랫동안 앉아 있는 생활습관이나 잘못된 자세는 하체비만을 악화시킵니다.이번 글에서는 하루 10분, 간단한 동작만으로 하체 라인을 슬림하게 만들어주는 홈트 루틴을 소개합니다. 기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 초보자도 쉽게 따라할 수 있어요!1. 하체비만의 원인장시간 앉아 있음 → 림프 순환 정체, 부종 유발잘못된 걷기/앉기 자세 → 하체 근육 불균형운동 부족 + 고염식 → 지방 축적 + 순환 장애2. 하체 집중 홈트 루틴 (총 10분)① 스쿼트 (1분 × 2세트)기본 중의 기본! 허벅지 앞, 엉덩이 자극. 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의하세요.② 와이드 스쿼트 (40초 × 2세트)내전근(허벅지 안쪽) 자극. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 ..

다이어트를 시작하면서 가장 눈에 띄게 고민되는 부위는 단연 뱃살입니다. 하지만 복부 지방은 단순히 식단만으로는 줄이기 어렵고, 꾸준한 복근 자극 운동이 반드시 병행되어야 효과를 볼 수 있습니다.이번 글에서는 하루 10분만 투자하면 가능한 복부 집중 홈트 루틴을 소개합니다. 초보자도 따라할 수 있는 동작 중심으로 구성했으니, 오늘부터 바로 실천해보세요!1. 준비 운동 (1분)제자리 뛰기 또는 트위스트 스텝 – 1분간 가볍게 체온을 올려주세요.허리, 골반 스트레칭으로 몸을 풀고 복부에 집중할 준비를 합니다.2. 복부 집중 홈트 루틴 (총 9분)① 크런치 – 30초 × 2세트복근 상부 자극. 허리는 바닥에 고정, 복부만 들어 올립니다.② 레그레이즈 – 30초 × 2세트복부 하부 자극. 다리는 곧게 펴고 천천히..

다이어트를 지속하려면 의지보다 더 중요한 것이 바로 계획입니다. 아무리 좋은 음식도 무작정 먹다 보면 효과를 보기 어렵고, 중간에 포기하게 되는 경우도 많습니다.이번 글에서는 체중 감량과 건강한 식습관 형성을 위해 한 달 동안 실천 가능한 다이어트 식단표 구성 방법과 예시를 소개해 드리겠습니다.1. 한 달 식단표, 어떻게 구성할까?다이어트 식단표는 무리하지 않고 지속 가능한 루틴으로 설계되어야 합니다. 아래 기준을 참고하세요.주간 단위로 구성 (총 4주)하루 2~3식 기준 (간헐적 단식 16:8 병행 시 2식도 OK)한 주에 1~2회 자유식(리피드 데이) 포함탄단지 비율 4:3:3 추천 (탄수화물 줄이고 단백질 늘리기)2. 주간 다이어트 식단 예시📅 1주차 (적응기)아침: 귀리죽 + 삶은 달걀점심: 닭..

다이어트 중 가장 흔하게 무너지는 시간은 바로 ‘밤’입니다. 하루 종일 식단을 잘 지켰어도, 늦은 밤 출출함을 참지 못하고 고칼로리 간식에 손이 가는 경우가 많죠.하지만 모든 간식이 나쁜 것은 아닙니다. 칼로리는 낮고 포만감은 높은 간식을 잘 선택하면 오히려 다이어트를 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.이번 글에서는 밤에 먹어도 괜찮은 다이어트 간식 8가지를 소개합니다.1. 삶은 달걀단백질이 풍부하고 소화가 천천히 되어 혈당을 급격히 올리지 않으며 포만감도 뛰어납니다. 한 개 정도는 부담 없이 먹을 수 있습니다.2. 무가당 그릭요거트단백질 함량이 높고 당분은 낮은 간식입니다. 치아시드나 블루베리를 함께 넣어 먹으면 포만감은 물론 장 건강에도 도움됩니다.3. 고구마천천히 소화되어 숙면을 돕는 복합..

다이어트를 할 때 가장 피하고 싶은 상황 중 하나는 외식입니다. 하지만 회식, 모임, 여행 등 외식을 완전히 피할 수는 없죠. 중요한 건 피하는 게 아니라, 잘 선택하고 현명하게 먹는 방법을 아는 것입니다.이번 글에서는 식당별 살 안 찌는 외식 메뉴와 주문 팁을 소개해드립니다. 외식하면서도 체중 관리를 놓치지 마세요!1. 외식할 때 체크해야 할 3가지소스/양념/기름: 가장 큰 변수! 가능한 한 따로 요청탄수화물 양 조절: 밥/면/빵은 반만 먹거나 대체식사 순서 조절: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순2. 식당별 추천 메뉴 & 피해야 할 메뉴🍚 한식당추천: 돌솥비빔밥(밥 절반), 생선구이 정식, 된장찌개+밥 절반주의: 제육볶음, 간장게장, 튀김류 반찬🍜 분식집추천: 김밥(반개), 삶은 계란, 오뎅탕주의:..

다이어트를 하면서 가장 많이 고민하는 것이 바로 탄수화물 섭취입니다. 밥, 빵, 면은 우리의 식단에서 빠질 수 없지만, 과도한 탄수화물은 체중 증가와 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.하지만 걱정할 필요 없습니다. 탄수화물을 완전히 끊기보다, 건강한 대체 식품으로 바꿔주는 것만으로도 충분히 다이어트에 성공할 수 있습니다.1. 밥 대신: 귀리밥, 콜리플라워 라이스귀리밥: 복합 탄수화물로 식이섬유와 단백질이 풍부콜리플라워 라이스: 밥처럼 먹는 채소! 칼로리는 현미밥의 1/5 수준2. 빵 대신: 통밀 또띠아, 오트빵, 닭가슴살빵통밀 또띠아: 정제밀가루 대신 통곡물로 만든 대체용오트빵: 귀리 가루로 만든 저탄수 고식이섬유 빵닭가슴살빵: 단백질이 주원료, 식사 대용으로 적합3. 면 대신: 곤약면, 두부면, 통밀..

다이어트를 하면서 가장 어려운 순간 중 하나는 "오늘 뭐 먹지?"입니다. 매번 직접 요리하는 것도 시간과 체력 소모가 크고, 그렇다고 외식이나 배달을 계속 이용할 수는 없죠.그럴 땐 냉동식품을 활용한 초간단 식단이 훌륭한 해결책이 될 수 있습니다. 요리 시간이 거의 필요 없고, 칼로리 조절도 가능한 냉동 다이어트 식단으로 시간과 건강을 동시에 챙겨보세요.1. 다이어트용 냉동식품, 어떤 걸 고를까?✅ 추천 냉동 다이어트 식품냉동 닭가슴살: 기본 구이, 소스 없는 큐브 형태 제품 추천냉동 채소 믹스: 브로콜리, 당근, 옥수수, 완두콩 등 혼합 제품냉동 생선구이: 연어, 고등어, 가자미 등 구운 제품 (소금 적은 것)즉석 귀리밥 or 현미밥: 저염·저칼로리 제품 선택냉동 곤약볶음밥: 탄수화물 걱정 없이 포만감..

바쁜 직장인, 학생, 재택근무자 모두에게 공통된 고민은 점심 식사를 어떻게 챙기느냐입니다. 외식을 자주 하면 칼로리 과잉과 영양 불균형이 생기기 쉽고, 거르자니 공복감과 피로가 찾아옵니다.이럴 때 가장 좋은 해결책은 직접 챙기는 다이어트 도시락입니다. 이번 글에서는 준비가 간편하면서도 영양 밸런스를 갖춘 점심 도시락 구성법과 추천 메뉴를 소개합니다.1. 도시락 구성 3대 원칙탄수화물: 정제된 탄수화물 대신 복합 탄수화물 (현미, 고구마 등)단백질: 동물성 또는 식물성 단백질 100~150g채소: 최소 2가지 이상 포함 (데치거나 볶기)이 3요소만 지키면 어떤 재료든 다이어트 도시락으로 구성할 수 있습니다.2. 다이어트 도시락 추천 예시✅ 메뉴 1: 닭가슴살 + 현미밥 도시락구운 닭가슴살 100g현미밥 1..

간헐적 단식 중 가장 힘든 순간은 바로 공복감을 느낄 때입니다. 식사 시간은 멀었고, 배는 고픈 상황에서 무작정 참기만 하면 오히려 폭식으로 이어질 수 있습니다. 이럴 때는 칼로리는 낮고 포만감은 높은 '단식 간식'을 잘 활용하는 것이 중요합니다.이번 글에서는 간헐적 단식 시간대에 따라 먹을 수 있는 간식과 공복감 극복에 효과적인 저칼로리 간식 10가지를 소개합니다.1. 방울토마토10개 기준 약 30kcal로 칼로리는 낮지만 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 줍니다. 단맛도 있어 간식처럼 먹기 좋습니다.2. 삶은 달걀한 개 약 70kcal, 고단백으로 배고픔을 빠르게 해소해줍니다. 식사 대용으로도 활용 가능하며, 간헐적 단식 식사 시간에 먹기 좋습니다.3. 오이 스틱수분 함량이 높아 공복감 해소에 효과적..

다이어트를 시작하면 가장 먼저 부딪히는 문제가 바로 공복감과 식욕 조절입니다. 아무리 칼로리를 줄여도 포만감이 부족하면 결국 폭식이나 요요로 이어지기 쉽습니다. 이런 문제를 해결해주는 핵심 열쇠는 바로 식이섬유입니다.이번 글에서는 체중 감량에 효과적인 식이섬유 많은 음식과 포만감을 높이는 섭취 전략을 소개하겠습니다.1. 식이섬유란 무엇인가?식이섬유는 사람의 소화 효소로는 분해되지 않지만, 장에서 소화 활동을 도와주고 포만감을 오래 지속시키는 영양소입니다. 또한 혈당 상승 억제, 변비 예방, 장내 유익균 증식에도 효과가 있어 다이어트와 건강 관리에 필수적입니다.2. 식이섬유가 풍부한 음식 Top 7① 귀리 (오트밀)100g당 식이섬유 약 10g으로 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부합니다. 혈당과 콜레스테..