하루 종일 앉아있는 사람을 위한 스트레칭 루틴

오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면 목은 뻣뻣하고, 어깨는 뭉치고, 허리는 쑤시고...

이런 증상은 모두 “앉아 있는 시간” 때문입니다. 특히 거북목, 허리디스크, 만성 어깨 통증으로 이어질 수 있죠.

이번 글에서는 하루 5분만 투자하면 가능한 직장인 맞춤 스트레칭 루틴을 소개합니다.

1. 루틴 구성 – 부위별 스트레칭

1. 목: 좌우로 고개 천천히 돌리기 (10초 × 3회)
2. 어깨: 어깨 으쓱 → 내리기 반복 (10회)
3. 허리: 의자에 앉아 상체 앞으로 숙이기 (15초 유지)
4. 다리: 한쪽 다리 뻗고 발끝 당기기 (각 15초)

2. 시간대별 추천 루틴

• 오전 10시: 고개 돌리기 + 어깨 돌리기
• 점심 후: 허리 숙이기 + 종아리 당기기
• 오후 4시: 팔 앞으로 뻗고 견갑골 늘리기
• 퇴근 전: 다리 뒤 스트레칭 + 손목 돌리기

3. 거북목 개선 포인트

• 턱을 가볍게 뒤로 당기며 목 세우기 (10초 × 3회)
• 모니터는 눈높이에 맞추기
• 스마트폰 사용 시 턱 숙이지 않기

4. 실내에서 할 수 있는 소도구 활용

• 폼롤러: 등, 허리 근막 이완용
• 테라밴드: 어깨, 팔 늘림 운동
• 안마볼: 등판과 어깨 뭉침에 효과

5. 주의할 점

• 통증이 느껴지는 방향으로 과도한 스트레칭 금지
• 의자에서 할 수 있는 동작부터 실천!
• 무리하지 말고 매일 짧게 자주 하는 것이 핵심

마무리

스트레칭은 피로를 줄이고 집중력을 높여주는 가장 간단한 자기관리 루틴입니다.

책상 앞에서 5분만 투자해도 몸이 훨씬 가볍고 유연해질 수 있어요!

다음 글은 모니터 증후군과 눈 피로 해결법을 소개합니다 👀